以前は食事などで戻せた体重も、年々調整が出来ないとお悩みではないでしょうか？
ヨガ・ピラティス・フィットネスインストラクター＆パーソナルトレーナーのMorihikoが、ダイエットにお勧めの運動メニューを紹介していきます。
ダイエットに運動が必要とわかっていても、お家中心・車中心の生活など運動不足になっている方は多いようです。
運動不足による肥満は、体重や体型の印象を左右するだけでなく、生活習慣病などのリスクの要因と指摘されています。
健康維持のための体重などの目安を知り、自分の生活スタイルに合う運動メニューを見つけたいものです。
Contents
体重の目安
健康で長生きしている確率の高い人の体重と身長の比率をBMIという指数で表すことが知られてきました。
また、体脂肪の付き具合によって、体型の印象が変わるため、標準的な体脂肪率についても知っておくことが大切です。
BMI（体格指数）
BMIは体重kg÷（身長m×身長m）で計算される指数で、日本肥満学会の指標ではBMI値18.5～24.9を「普通体重」と定義しており、BMI値25.0以上が「肥満」とされます。
BMI値は男女共通です。
市販の体重計（体組成計）でも表示されますが、計算方法の例は以下の通りです。
体重60kg、身長155cmの方
60÷（1.55×1.55）＝BMI値25.0で「軽度の肥満」と定義されます。
体脂肪率
一般に、健康的とされる体脂肪率の目安は、男性は10.0～19.9％、女性は20.0～29.9％です。
体内の脂肪の割合を、体組成計で簡易測定することが出来ます。
微弱な電流を流し、電気抵抗の程度を計測して体脂肪率を推定しているため、正しい方法で測定する必要があります。
また、継続的に経過を観察していきましょう。
日本肥満学会の指標では、男性20％以上、女性（15歳以上）30％以上の体脂肪率は「肥満」と定義されます。
悪者に見られがちな体脂肪ですが、脳や細胞には不可欠なもので、身体全体や各器官を保護する大切な役割も担っているため、低すぎる体脂肪率もまた健康を損ねる可能性があると考えられます。
ダイエットのポイント
単純に体重を減らすこと以上に価値のある『健康』を手に入れるために、適正なBMI値と体脂肪率を保つことを前提に行いましょう。
食事
肥満はほとんどの場合、消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなる「単純性肥満」で、肥満の原因の95％以上を占めています。
他に遺伝性や症候性・医原性などの原因も考えられますが、今回は単純性肥満について記述していきます。
過食
単なる食事制限や糖質制限ダイエットなど偏った栄養素の制限は、短期的な体重減少は見られても長期的な体重維持や健康管理の面から注意が必要です。
オーバーカロリーや早喰いに気をつけることは勿論、栄養素バランスの良い食事を心がけましょう。
欠食
食事回数の制限は、血糖値の乱高下（インスリンスパイク）の可能性を高め、効果的で継続的な肥満解消には不適切と考えられます。
変則的な食事パターン
夜食やムラ食いなど深夜の食事や不規則な食習慣もまた、過剰なカロリー摂取の原因となり体重増加につながると考えられます。
運動
歩行機会の減少や、座り姿勢が長いなどの生活習慣によっても、カロリー消費が減る傾向となります。
定期的に運動をする習慣とともに、生活習慣を活動的にするよう心がけましょう。
睡眠
睡眠不足もまた脳内ホルモン分泌の乱れの原因となり、肥満の増長につながると考えられます。
脳内ホルモンの一つで、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の増加が食欲を抑制する研究結果は有名です。
運動の種類
定期的な運動によって、体内の代謝を促し、消費カロリーを増やしましょう。
20分以上の運動を行うことで、運動終了後も代謝効果が続くと期待されます。
有酸素運動
ウォーキングやスイミング・ヨガなど軽く息が切れる位の運動を一定時間行うことで、運動代謝が促進されて、体内に蓄えている脂肪を減少するプロセスへ導くことが期待できます。
有酸素運動は、脂肪代謝効果の他にも心肺機能の向上や高血圧などの予防・改善効果もあるとされています。
体幹トレーニング
ピラティスなど、姿勢づくりに有効とされる体幹トレーニングは、内臓機能の活性化や基礎代謝の向上が期待できます。
筋力トレーニング
自重やマシンを使って行う筋力トレーニングは、筋量の増加に伴って基礎代謝の向上が期待できます。
運動メニューの紹介
運動は三日坊主にしないで、続けるほど効果につながりやすくなります。
競技スポーツなど専門性のあるもの以外で、始めやすく定期的にできる運動メニューを以下に紹介します。
宅トレ
自宅などで空き時間を利用して行うトレーニングで、自体重または簡易な器具を使用します。
代表的な種目であるスクワットは、マシンなど特別な設備が無くても出来る下半身の筋力トレーニングです。
上下運動を浅めにテンポよく行えば有酸素運動としての効果が期待できます。
ステップ台などの簡易な道具を使えば、やや強度を上げた有酸素運動が可能です。
どなたにも気軽に出来て、続ければ効果的な宅トレですが、間違ったフォームで行うと腰やヒザなどを痛めることもあるので、事前に正しいフォームを確認しておくなど注意が必要です。
ウォーキング
交通手段の発達やテレワークの普及により減少する歩行運動を積極的に行うウォーキング。
屋外での運動は気分転換にもなり、ウォーキングのコースを変えることで飽きずに続けることも出来そうです。
クッション性の低いシューズは、足首やヒザなどを痛める原因のひとつとなるのでウォーキング用の紐靴を選ぶようにしましょう。
内股や外股など歩き癖の影響が考えられるため、ウォーキング中に痛みの出る場合は無理に続けないようにしましょう。
ランニング
脂肪燃焼効果や心肺機能の向上、ストレス解消など心身ともに健康へつなげることのできる有酸素運動です。
運動不足を感じる方は、まずウォーキングから始めて、徐々に時間や距離を増やして怪我の予防を考えて行いましょう。
ウォーキング同様に、ランニング用のシューズを用意して怪我の防止に努めましょう。
スイミング
全身を使う水泳は、より多くの脂肪燃焼効果や循環器能力の向上が期待できる運動です。
水中は浮力の影響でヒザや腰への負担が少ないとされます。
泳ぐことに慣れないうちは、水中を歩くことから始めて、徐々に身体を水に慣らしていきましょう。
プールなど専用の設備がある所に通うこととなります。
ヨガ
身体の動きとともに呼吸を意識するヨガは、まさに有酸素運動の代表です。
簡単な動きから始められ、柔軟性向上や姿勢調整のほか、代謝を高めて冷え性の改善・メンタルを安定させるなど多くの効果が期待できます。
自体重を支えるポーズを多くすれば、筋力トレーニングの要素を取り入れることも可能です。
柔軟性や複雑なポーズを求め続けるあまり、無理をしてしまうこともあるため、経験あるインストラクターの指導を受けるなど、正しいやり方を確認して行うのがお勧めです。
ピラティス
腹部にあるインナーユニットを鍛えることのできる体幹トレーニングの一つです。
インナーユニットは「コア」や「体幹」と呼ばれるインナーマッスルの総称です。
ヨガと同様に呼吸を意識して姿勢や動作を行うので、有酸素運動としての効果も期待できます。
大がかりなマシンを使うピラティスもありますが、マットピラティスや簡易なツールを使うピラティスが始めやすくお勧めです。
フィットネス
一般に、競技としての運動を『スポーツ』といい、競技性のない（または少ない）運動を『フィットネス』といいます。
日本では、スポーツクラブやフィットネスクラブなどでグループエクササイズを行う方法で普及してきました。
ダンス・ヨガ・ピラティスやエアロバイク・トランポリンなど、運動の種類や器具の有無で様々な種類のエクササイズがあり、有酸素運動・体幹トレーニング・筋力トレーニングの要素の割合も異なります。
気になる種目があったら、体験ができるか確認してみてはいかがでしょうか。
マシントレーニング
重りやバネを使用して一定の負荷をかける筋力トレーニングです。
定額で使い放題のジムも増え、利用時間も長いので忙しい方も便利に使うことが可能です。
狙った筋肉を鍛えることが可能ですので、ボディメイクの効果が期待できますが、正しい使い方をしないと十分な効果を得ることができない可能性があります。
まとめ
ダイエットを成功に導くには、次のことを目指しましょう。
- ダイエットの目的と正しい目標を定める。
- 継続できそうな運動を定期的に行う。
- 生活習慣を活動的にする。
- 規則的でバランスの良い食事を摂る。
運動を習ってみる方法や自分でやる方法、屋内で行う種目や屋外で行う種目など、目指す目的や生活スタイルを考えて最適な運動メニューを始めてみましょう。
筆者：美ボディクラブ紬 代表 Morihiko（磯崎盛彦）
- インド政府公認ヨガアライアンス（ＹＡＩ）マスターティーチャー
- ピラティス（ＦＴＰ）インストラクター
- シルクサスペンションインストラクター
- バンジーフィットネスインストラクター
- パーソナルトレーナー
- ファスティングマイスター
など健康サポート活動を滋賀県大津市で主宰
ヨガ・ピラティス・フィットネスを習うなら「美ボディクラブ紬」へ！
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