薄着になっていく季節、お腹のふくらみやたるみが気になる方は多いようです。
ヨガスタジオやピラティス教室に通ってお腹を引き締めるには？
どれくらいで効果が出るのか？
など、お客様からも質問をいただく、お腹がポッコリする原因とその解消法を、運動指導の立場から解説していきます。
Contents
ウエストの目安ってどれくらい？
健康診断などで測定するのが「腹囲」で、おへその高さで計ります。
「ウエスト」は、骨盤と肋骨の間の一番くびれている高さで計ります。
ボディラインで気になる「ウエスト」は「腹囲」よりも高い位置となります。
日本人の平均は
経済産業省が調査した日本人女性の平均がこちら。
【身長別】
| 身長 | ウエスト |
|---|---|
| 150～154cm | 65cm |
| 155～159cm | 67cm |
| 160～164cm | 69cm |
| 165～169cm | 69cm |
【年齢別】
| 年齢 | ウエスト |
|---|---|
| 20～24歳 | 67.0cm |
| 25～29歳 | 67.6cm |
| 30～34歳 | 68.1cm |
| 35～39歳 | 69.3cm |
| 40～44歳 | 71.1cm |
| 45～49歳 | 71.6cm |
| 50～54歳 | 73.5cm |
| 55～59歳 | 74.9cm |
| 60～64歳 | 75.5cm |
| 65～69歳 | 78.0cm |
| 70～74歳 | 79.4cm |
| 75～79歳 | 80.5cm |
理想のウエストサイズは
平均サイズに対して、理想のウエストについての研究結果があり、ある大手下着メーカーが出している指標がこちら。
『身長×0.38』
いかがでしょうか？
身長160cmの方の場合は…60.8cm
平均値から8cm以上も細く、理想のウエストを手に入れるのには、かなりの努力が必要ですね。
ポッコリお腹の原因
理想のウエストサイズを目指すために、まず腹部の構造を知りましょう。
腹部は、身体の表面から中心へと見た場合
- 皮膚
- 皮下脂肪
- 表層の筋肉
- 深層の筋肉
- 内臓脂肪
- 内臓
- 背骨
と、多くの組織の層を形成しています。
お腹が出る原因の多くは、生活習慣や加齢によって複数の組織が影響していると考えられます。
内臓
腸内環境の乱れによる便秘など老廃物の滞留や、内臓の位置が下がることによって下腹部がポッコリと出て見えることも。
脂肪
身体の保護やエネルギーを補うために蓄えられる脂肪ですが、体脂肪として腹部に多く蓄積されるため、過剰になるとポッコリお腹の原因となります。
内臓脂肪
内臓脂肪は、胃や腸の周囲にたまるためエネルギーの出し入れがしやすく、運動不足や食べ過ぎで増えやすく、適度な運動や食事制限で減りやすいのが特徴です。
加齢とともに蓄積しやすくなり、男性の方が女性よりも蓄積しやすいとされます。
内臓脂肪が過剰に増えると、悪玉コレステロールの増加や血圧の上昇など健康リスクが高まる可能性も指摘されます。
皮下脂肪
下腹部や太もも・お尻まわりなどの下半身につきやすい皮下脂肪は、皮膚と筋肉の間につきます。
ゆっくりと時間をかけて蓄積されているので、短期間では減らしにくいのが皮下脂肪の特徴です。
筋肉
筋肉が増えれば、より効率的に身体を動かすことができ、代謝が増えてエネルギー消費が促され、過剰な体脂肪を燃焼させる効果が期待できます。
深層の筋肉
内臓の外側にあるインナーマッスルが衰えることで、内臓の位置を保てずに本来の位置よりも下がってくる原因となることが知られています。。
表層の筋肉
体表の近くにある筋肉（アウターマッスル）は体積も大きく、脂肪燃焼効果も高いと考えられます。
お腹の前側にある腹直筋が弱いと、反り腰になりやすく下腹が前に押し出されて、ポッコリお腹に見える可能性が高くなります。
ポッコリお腹の解消法
安易な食事制限や、むやみに激しい運動のみに頼ることは、体力的にも無理があり、引き締まったお腹づくりと維持のために「運動」と「食事」を車の両輪として行いましょう。
腸内環境を整える
日々摂る食事の見直しは、美容や健康にとって重要です。
腸内の善玉菌のエサとなる食物繊維をしっかり摂りましょう。（厚生労働省の推奨は野菜１日350ｇ）
肉類は腸内での滞留時間が長くなるため、食べすぎは腸内に悪影響を与えやすいので、タンパク質は豆類や魚から多く摂るようにしましょう。
大腸のすぐそばの「腹横筋」や「腸腰筋」の活性は、大腸の動きを整える効果もあると考えられます。
腹腔内のインナーマッスル「腹横筋」は、正しい呼吸法や体幹トレーニングによって活性させることが可能です。
骨盤と大腸の間にある「腸腰筋」は、立つしゃがむ運動や歩行によって働き、上にある大腸の蠕動（ぜんどう）運動に良い影響を及ぼすと考えられます。
脂肪を減らす
体脂肪は、消費エネルギーよりも摂取エネルギーが大きいほど増加します。
食べすぎや早食いに気をつけましょう。
睡眠時は基礎代謝（エネルギーを消費する）量も減るため、寝る前の食事は出来るだけ控えましょう。
積極的な運動により「内臓脂肪」が減少することにつながります。
「皮下脂肪」も運動により減少に向かいますが、歩く機会を増やすなど活動的な生活習慣を継続することも大切です。
筋肉量を増やす
外側の筋肉が、前・横・後ろから腹部を守ることで、引き締まったボディラインになることが可能です。
皮下脂肪が少なければ、腹直筋は「板チョコ」のように割れて見えることもあります。
強度の高いトレーニングで筋力を高めることが可能ですが、自体重での腹筋運動やプランクなどから始めて、怪我などの防止に努めましょう。
また、筋肉の材料となるタンパク質とビタミンＢ群をしっかり摂りましょう。
ヨガによる効果
ポーズを行うハタヨガなどを継続的に行うことで、脂肪燃焼効果も期待できます。
※ヨガの種類については、こちらのブログを参照してください。
『ヨガとピラティスの運動効果とは。健康が気になるあなたに合うのはどっち？』
呼吸と姿勢・動作のつながりを意識することで、内臓の良い働きを促すとともに、インナーマッスルの強化を目指すことが出来ます。
呼吸
胸部や腹部をしっかり意識することで「横隔膜」の働きを本来の状態にすることが可能です。
呼吸筋の動きに伴って、腸内環境を整え老廃物の排出を促すことを目指します。
有酸素運動
ゆったりとポーズを行うようなヨガの有酸素運動は、代謝が上がり脂肪燃焼効率を高めることができます。
ヨガのポーズは、姿勢の意識を高めやすく、１時間程度の運動も無理なく行うことができるため、体脂肪をエネルギーとして消費するのに向いています。
ピラティスの効果
本来の身体の動きになることを目指すピラティスは、重要な筋肉群にターゲットを向けたトレーニング効果の高いエクササイズです。
インナーマッスルとアウターマッスルをバランスよく鍛えることが出来ます。
体幹トレーニング
インナーマッスルを鍛えて、安定した身体を目指すピラティスは、始めやすい体幹トレーニングのひとつです。
身体の前面・背面・側面にバランスよくアプローチすることができます。
筋力トレーニング
自体重で無理なくアウターマッスルを鍛えることができます。
エクササイズごとにターゲットとする部分を絞っているため、効率的な筋力トレーニングが可能です。
ヨガと同様、ほどよい強度の運動を継続して行うことを目指しましょう。
フィットネス運動の効果
いろいろ運動をやってみたけれど、いつの間にかお休みになってしまった。
自分に合う。
私の役に立ちそうだ。
やるのが楽しみになる。
そんな運動を見つけてみましょう。
シルクサスペンション
２種類のスリングを使うフィットネス運動。
自体重を効果的に使って行うストレッチ運動や、スリングに支えられることで様々な姿勢・動作が可能となります。
また、空中での歩行など体幹トレーニングを楽しく行っていただけます。
マスターストレッチ
舟底状の靴で、正しく地面を踏む動作を行うイタリア生まれのエクササイズです。
バレリーナの方々の自主練習や、モデルの方々の空き時間エクササイズで紹介されることも多数あり、何かで見たことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか。
専用のオーバーシューズのレンタル込みでエクササイズに参加できれば、大きな負担なく始めることができます。
足元のトラブルや、ヒザ・股関節が気になる方にお勧めで、疲れにくい正しい歩き方を目指しましょう。
お腹の引き締め効果のほか、脚やお尻など大きな筋肉の引き締め効果が期待できます。
バンジーフィットネス
強力なゴムの入ったバンジーロープを地上で使用するエクササイズ。
ゴムの反動を使う運動で、楽しく自然に体幹を鍛えることができます。
筋トレに興味があるけれど、大きな重りを扱うのに抵抗のある方も、自体重でしっかりトレーニングを行っていただけます。
まとめ
ポッコリお腹の解消法を、運動という面から解説してみました。
腸内環境を整え、脂肪燃焼を促進し、筋肉量を適正につけていくヨガやピラティスなどの運動は、お腹の引き締めに有効と言えます。
ピラティスを考案したJoseph Pilatesは、「このメソッドは10回で身体に違いが、20回で見た目に変化が感じられる」と言ったそうです。
始めは週に１回、慣れてきたら週２回と、継続的に行うことでスタイルアップを目指しましょう。
このブログを書いた人
美ボディクラブ紬 代表 Morihiko（磯崎盛彦）
- インド政府公認ヨガアライアンス（ＹＡＩ）マスターティーチャー
- ピラティス（ＦＴＰ）インストラクター
- シルクサスペンションインストラクター
- バンジーフィットネスインストラクター
- パーソナルトレーナー
- タイ古式マッサージ（JTTMA）スタートトレーナー
- ファスティングマイスター
など健康サポート活動を、2013年から滋賀県大津市で主宰
ヨガ・ピラティス・フィットネスを習うなら「美ボディクラブ紬」へ！
滋賀県西部、京都市東部からの移動が便利な大津市湖西エリアで、ヨガ・ピラティスはもちろん、２種類のスリングエクササイズと美脚シューズのレッスンを体験できます。
ＷＥＢでも体験レッスン受け付けています。
少人数制ですので、お早めにご予約ください。