体型の崩れを整える効果的な運動をご紹介！

ポッコリしだしたお腹や、腰まわりのたるみなど、ボディラインの変化が気になりませんか？
若い頃はちょっとダイエットや運動をすれば直ぐに体を絞れたのに、同じようにしても”体重が落ちない””体形が戻らなくなってきた”何とかしたいとお悩みの方へ、おすすめの運動方法を紹介します。

ボディラインが崩れる原因

• ウエストのゆるみや、ヒップのたるみが気になる。
• 最近買った服がきつくなった。
• 昔に比べて、体形の維持が難しくなった。
• たくさん歩いたり、食事を減らしても体を絞れない。

夏に向けて、特に気になるボディラインの変化。
年齢のせい？とあきらめるのはまだまだ早いです。
その原因を知り、適切に対策して引き締まったボディラインを取り戻しましょう。

加齢による筋力低下

筋肉量は10～20代にピークを迎えその後は減少傾向に。筋力も30代前半をピークに緩やかに減少傾向となります。さらに65歳以降は筋肉量の減少速度が加速していくとの研究結果が報告されています。
この筋肉の量・質の減少は、基礎代謝量を下げて、同じ食事をしていても脂肪がたまりやすく、太りやすくなります。
加齢だから仕方ないと放っておくと、本来なら維持・向上できる筋力が衰え、見た目だけでなく健康への影響も出てきます。

姿勢の悪化

巻き肩や反り腰など、姿勢の悪さは見た目の問題だけではありません。
長時間のスマホや座りっぱなし・立ちっぱなしなど同じ姿勢が続くことで、骨盤や背骨の傾きが慢性化して、使われる筋肉が偏ってしまいます。
その結果、コリや硬さといった筋肉の拘縮から、代謝が低下して、脂肪がつきやすくなっていきます。
人の本来の姿勢を取り戻すことは、美しく引き締まった体型の土台となります。

運動不足

家事・育児や仕事などに追われ、ついつい自分のことが後回しになっていませんか？
ライフスタイルの変化により孫守や介護など、自分自身の健康維持はますます重要な要素になっています。
運動時間が減ると、ますます筋肉は使われなくなり、どんどん弱化してしまいます。
これは基礎代謝の低下につながり、太りやすく痩せにくい身体へと変化してしまうのです。

ホルモンバランスの変化

体温調整など、外部の環境が変化しても体の状態を一定に保つ働きをするホルモンは、体内の様々な器官から分泌されます。
このうち、女性の体内で多く生成されるのが”女性ホルモン”で、生理や妊娠・出産など女性特有の現象に深く関係しており、女性らしい体つきになるなど体型にも影響しています。
個人差はありますが、20代から40代半ばまで比較的安定していた女性ホルモンは、更年期を迎える頃に減少していき、代謝も落ちていきます。
この結果、脂肪がつきやすく、特にお腹や腰周りに蓄積されやすくなります。ボディラインの変化を感じるのは、こうしたホルモンバランスの変化が影響しています。

食生活の乱れ

ついつい甘いものに手が出てしまう…
多忙やストレスから、食べすぎや偏った食事になってしまいがちな食生活は、過剰なエネルギーを脂肪として蓄積したり、ビタミン・ミネラルの不足が代謝を落とす原因になります。
逆に安易な食事制限も、筋肉などの体づくりがうまく出来なくなるため、体型だけでなく健康にも悪影響が起きやすくなります。

自律神経の乱れ

不規則な生活は、交感神経と副交感神経のバランスを崩して”自律神経”が乱れる一因になります。
内臓や血管収縮の働きに関与している自律神経の乱れは、手足の冷えや消化不良などを引き起こし、脂肪燃焼力が弱い状態に陥りやすくなります。

理想的な体型とは

肥満は、体型の良くない変化や、生活習慣病のリスクを上げます。
しかし、過度の痩せも筋力低下や貧血・骨粗鬆症など姿勢やボディラインへの悪影響が考えられます。
理想的な体型を、客観的な数値で把握するには、どうすれば良いのでしょうか？

BMI値

BMI（ボディ・マス・インデックス）は身長と体重を用いて計算できる「体格指数」で、肥満や痩せの判断基準として広く使われています。
この数値は高すぎても低すぎても、統計上、高血圧・糖尿病・脂質異常症などの生活習慣病を起こしやすくなる目安となります。
体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）でBMI値の計算ができます。
日本肥満学会では、BMIが18.5以上25.0未満を「普通体重」、18.5未満を「低体重」、25.0以上を「肥満」と分類しています。

体脂肪率

体重は「体脂肪量」と、それ以外の「活性組織量」の合計です。活性組織量は、筋肉量と骨塩量で構成されます。
男性の場合、体脂肪率15～20％が「普通」、25％を超えると「肥満」と分類されます。体脂肪率が過剰な内臓脂肪型肥満になると、高血圧や高血糖・高脂質など生活習慣病のリスクも高まります。
女性の場合は、体脂肪率20～25％が「普通」、30％を超えると「肥満」と分類されます。男性に比べて皮下脂肪がたまりやすい特徴があります。

このように”体格の指数”と”体の組成を表す体脂肪率”を適正に保つことで、美しいボディラインの管理に役立つでしょう。

体の引き締めに効果的な運動

ボディラインが整ったメリハリのある体、特に女性らしく引き締まった体づくりのために、ほどよく脂肪の燃焼ができて、しなやかな筋肉をつけたいものです。
具体的にどのような運動を行えば良いのか紹介していきます。

ストレッチ

筋肉の硬い状態では、体内の水分や老廃物の流れが滞り、代謝が低下するだけでなく、むくみも起こりやすくなります。
また、関節の可動域が狭くなることで、運動に制限がかかりやすく、十分な運動効果を得ることが難しくなります。
この状態の解消に、次のようなストレッチ運動がおすすめです。

スパインストレッチ

この運動は、背骨の動きを促して、背中の筋肉をストレッチします。
１．肩の下に手首、股関節の下に膝がくる位置について体を支えます
２．空中で床と平行になるように背筋を伸ばしましょう
３．息を吐きながら、オヘソを見るようにゆっくりと背中を丸めていきます
４．息を吐き終えたら、吸いながらゆっくりと背筋を伸ばした位置から少し伸びるように動かします
※３と４を呼吸のリズムに合わせて繰り返します
※目安として、5～10回程度、少し休息を挟んで2～3セット

体側のばし

この運動は、脇腹や肩の筋肉をストレッチします。
１．あぐら座または正座で座ります
２．両手を体の横へ下ろしておきます
３．動作中は背筋を伸ばした状態を維持しましょう
４．息を吸いながら、右手を横から上げていきます
５．右手を高い位置まで上げたら、息を吐きながら右手を体を左側へ倒していきます
６．息を吸いながら、右手を高い位置まで戻します
７．息を吐きながら、右手を身体の横へ降ろします
８．反対側も同様に行います
※４～７を繰り返します
※目安として片側２～３回　気持ちよく伸ばせる回数で構いません

大腰筋のばし

この運動は、骨盤をまたぐ筋肉をストレッチします。
１．床（マット）に膝をつきます
２．膝が直角になる程度に右足を前に出して、足裏をしっかりと床につきます
３．両手を右ももにおいて、正面を向きます
４．動作中は背筋を伸ばした状態を維持しましょう
５．息を吐きながら、ゆっくりと体全体の高さを下げていきます
６．鼠径部が心地よく伸びる所で3～5秒キープします
７．息を吸いながら、ゆっくりと元の位置へ戻ります
８．反対側も同様に行います
※５～７を繰り返します
※目安として片側２～３回　気持ちよく伸ばせる回数で構いません

有酸素運動

酸素を使って筋肉を動かし、体内の糖と脂肪を燃焼させてエネルギーに変える有酸素運動は、20分以上継続することで効果が出やすくなります。
脂肪をエネルギーに変えることで体脂肪の減少につながり、持続的に運動することで心肺機能の向上も期待できます。

ウォーキング

屋外での運動となりますが、大気の状態や紫外線が気になる場合は、ウォーキングマシンを使って屋内での運動も可能です。
歩幅を広く、速足で行うほど脂肪燃焼の効果が期待できますが、軽く背筋を伸ばし体幹を意識することで、関節への過度な負担をやわらげることが出来ます。

ヨガ

数多くのヨガポーズは、姿勢や動作を自分の呼吸リズムに合わせて、ゆったりと行うことで心身のバランスを保っていく過程です。
インターネットに動画が多数ありますが、安全面や効果面から、経験のあるヨガインストラクター等の指導の元で始めるのがおすすめです。

筋トレ

体の表層にある筋肉を鍛えることで、ボディラインに直接の影響が出やすくなります。
より筋肉の肥大を促す場合は、器具や重りを使って高負荷・低回数で行いますが、怪我のリスクに注意しましょう。
狙った部位の筋肉を鍛えられるよう、自分の体重を使って少しずつ筋出力を向上させていましょう。

スクワット

この運動で鍛えられる部位は、太ももやお尻の筋肉です。
１．肩幅よりも広く足を開いて、つま先をやや外側に向けて立ちます
２．手は、胸の前でたたんでおくか、体側で下げておく
３．動作中は胸を張り、背筋を伸ばした状態を維持しましょう
４．座骨を斜め後ろへ出すように、2～3秒でしゃがみます
５．手を体側にした場合は、しゃがむと同時に肘を後ろへ引きます
６．膝の角度が90度になるところを目指してしゃがみます
７．しゃがんだ位置から、2～3秒で立ち上がります
※４～７を繰り返します
※20回以上×3セットを目安に、1セット内の回数を増やしていきま

ランジ

この運動で鍛えられる部位は、お尻・太もも・ふくらはぎの筋肉です。
非対称の姿勢で行うため、左右の筋力差を調整することが可能です。
１．右足を前　左足を後ろにして立ちます
２．左足はつま先を真っ直ぐ前に向け、かかとを持ち上げます
３．手は横に下げておくか、肘を曲げて同側の足と同じように前後に出します
４．動作中は正面を向き、背筋を伸ばした状態を維持しましょう
５．両膝を曲げながら、左ひざを床に近い位置まで下げていきます
６．手を前後にした場合は、下げる時に左が前になるように前後を変えていきます
７．下げた位置から2～3秒で立ち上がります
８．足の前後を変えて同様に行います
※５～７を繰り返します
※片側10回以上×3セットを目安に、1セット内の回数を20回に増やしていきます

クランチ

この運動で鍛えられる部位は、お腹の筋肉です。
１．床に仰向けになって両膝を立てます
２．足は腰幅程度に開いて、足裏をしっかりと床につけておきます
３．両手で頭の後ろを支え、腕は左右に開きます
４．アゴを引いて、自分のオヘソを見るようにします
５．その姿勢から、息を吐きながら上半身を丸めていきます
６．肩甲骨が床から浮く程度まで上半身を丸めたら3秒ほどキープします
７．両肩がわずかに浮いている位置まで、ゆっくりと降ろしていきます
※５～７を繰り返します　最後は肩と頭を降ろしてください
※10回×3セットを目標とします

プッシュアップ

この運動で鍛えられる部位は、胸や二の腕の筋肉です。
１．肩幅よりやや広い目に手をつき、腕は垂直に立たせましょう
２．手のひらをついた状態で、指全体を少し内側に向けます（ハの字）
３．首がすくまないように肩を安定させたまま足を一直線に伸ばして支えます（初めての方やキツイ場合は膝をついてください）
４．足の幅を腰幅に合わせておくことで、体が安定して動作しやすくなります
５．目線は床を見て、頭の高さを保ちましょう
６．両腕を曲げて、2～3秒で体を下げます
７．できるだけ胸が床スレスレになるまで下げます
８．体を下げた時、肘と胴体部の作る角度が80～90度になる位に脇を開きます
９．息を吐きながら両腕を伸ばして、2～3秒で体を上げます
※６～９を繰り返します
※体を上げられない回数（20回程度）を、２～３セット目標とします。

体幹トレーニング

一般的に「体幹」は、胴体部分の深層（体の中心に近い）の筋肉群を指します。特に重要とされるのは、インナーユニットと呼ばれる腹腔内です。
体幹を鍛えることで、腹部の引き締めや姿勢改善につながります。
体幹が安定するほどに、運動するうえでの安全性や効率性が上がり、他の運動との相乗効果が期待できます。

ロールダウン＆アップ

この運動で鍛えられる部位は、お腹の筋肉（インナーユニット）です。
１．両足を前方に置き膝を立てます、お尻は床につけておきます
２．両手を前に出し、肩幅程度に開いておきましょう
３．背筋を軽く伸ばした姿勢からはじめます
４．骨盤から背中を丸めていき、後ろへ倒れる体を腹筋で支えます
５．肩または頭が床につく位置までゆっくりと降ろしていきます
６．降りてきた速さと同じように、ゆっくりと頭から前方へ戻ります
※４～６を繰り返します
※目安として5～6回、回数よりも体が床につく所が背中→肩→頭と次第に降ろせるようにしていきます

ヒップリフト

この運動で鍛えられる部位は、お尻や内ももの筋肉です。
１．仰向けになります
２．両脚（足）の間をこぶし1個分あけて膝を立てます
３．両手は体側に置きます　首に力が入り過ぎないようにしましょう
４．息を吐きながらお尻を持ち上げていきます
５．この際に両脚の間が開かないようにしましょう
６．骨盤を高い位置まで上げたら、5秒ほどキープします
７．ゆっくり降ろしていきます
※４～７を繰り返します
※10回以上×3セットを目安に、1セット内の回数を20回に増やしていきます

サイドキック

この運動で鍛えられる部位は、お尻の筋肉（深層）です。
１．床の上に横向きになり、左腕を頭に下に入れておきます
２．右手を前につき、頭からつま先を真っ直ぐに保ちましょう
３．息を吐きながら、右足を2～3秒かけて空中に開きます
４．息を吸いながら、上げた足を2～3秒かけて閉じていきます
５．反対側も同様に行います
※３と４を繰り返します
※片側10回したら反対側も10回、これを目安として2セット

まとめ

現在の体の状態や、ボディラインが崩れる原因を良く知って頂き、必要な運動を選んでいきましょう。複数の原因が考えられる場合も多くあります。
どの運動を行う場合にも、重要となるのが”体幹トレーニング”です。
体幹トレーニングに取り組むことで、安定して姿勢を保つことのできるインナーマッスルの土台をつくり、安全かつ効率的に体づくりを進めることが可能になります。

主要栄養素をバランス良く摂って、しなやかな筋肉をつけましょう。また、不足しがちなミネラルやビタミンを摂ることで、代謝がスムーズになり体内のバランスを保つことが可能になります。

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ストレッチによる関節可動域の適正化、体幹トレーニングによる姿勢の改善、筋トレによる安定性の向上など、バランス良く体づくりを進めていきましょう。

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