『健康長寿』は私たちの願いですが、加齢による『老化』は避けられないものと諦めていませんか？
身体的な変化のスピードや現れ方には個人差があり、多くの場合、その差は生活習慣の積み重ねが影響していると考えられます。
健康的に年齢を重ねるために、食事、運動、睡眠それぞれに良い健康習慣を積み重ねていきたいものです。
健康長寿のために、良い食習慣の基本となる『栄養素』や『栄養バランス』について解説していきます。
Contents
栄養素
健康維持を目指して、料理をしようと思ったときに「栄養素」について基本的なことを知っていると、食事メニューを考えやすくなります。
私たちは日常的に摂取した食物を体内で消化し、栄養素に分解・利用することでエネルギーを得ています。
栄養素は、生物が生命を維持するために栄養として外界から取り入れる物質で、その役割は①エネルギー源、②身体の構成、③身体や生理作用の調整の３つに分けられます。
栄養素のうち、糖質、脂質、タンパク質を３大栄養素といい、身体を構成し生命を維持するために重要な役割を果たします。
この３大栄養素に、微量ながら欠かせない栄養素であるビタミンとミネラルを加え、５大栄養素と呼びます。
糖質（炭水化物）
糖質と食物繊維を合わせて炭水化物と呼び、主食に多く含まれます。
米を主食とする場合、白米を食べると栄養素としてはほぼ糖質のみですが、玄米を食べると糖質＋食物繊維を摂ったことになります。
糖質はヒトが消化・吸収できる栄養素で、主として炭素、水素、酸素原子から構成されています。
エネルギーとしてすばやく利用できる「グルコース（ブドウ糖）」や「グリコーゲン」として体内に貯蔵されており、グルコースは主に血液中にあり細胞が最も利用しやすい低分子の単糖類、グリコーゲンは体内組織での貯蔵に適している多糖類（数百～数千のグルコース分子を含む巨大な分子）で主に筋と肝臓に貯蔵されています。
肝臓に貯蔵されたグリコーゲンが主として血糖の維持に関わるのに対し、筋のグリコーゲンは主として筋収縮のエネルギー源として使用されます。
脂質
脂質も主として炭素、水素、酸素原子から構成されており、脂質は糖質よりも炭素に対する酸素の比率が高くなっています。
脂質は、生体内で代謝される成分のうち、水に溶けない有機化合物の総称で、主に単純脂質、複合脂質、誘導脂質に分類されますが、一般的に単純脂質に分類されるトリグリセリド（中性脂肪）が脂肪と呼ばれます。
体内の脂質のほとんどは、３つの脂肪酸分子に１つのグリセロール分子が結合したトリグリセリドとして貯蔵され、膵臓からの消化酵素の働きにより、脂肪酸とグリセロールに脂肪分解されます。このとき、脂肪酸は筋で利用され、グリセロールは肝臓に運ばれてグルコース合成のために利用されます。
タンパク質
タンパク質が分解され吸収される形が「アミノ酸」で、主として炭素、水素、酸素、窒素原子から構成されています。
タンパク質は、アミノ酸がたくさん結合してできたものであり、体を形作る重要な構成成分の一つであるとともに、酵素やホルモンの材料として体の調整に重要な栄養素です。
体内に取り込まれたタンパク質は、消化の過程でアミノ酸に分解されて利用され、再びタンパク質に再合成されます。
タンパク質を構成するアミノ酸は20種類で、そのうちヒトの体内で十分な量を合成することができないため食物から摂取する９種類を必須アミノ酸と呼びます。
通常の状態では、エネルギー源としてのタンパク質の利用は脂質や糖質と比べそれほど多くありませんが、長時間運動時や飢餓時・ダイエット時など糖質が不足している場合には、エネルギーを得るために骨格筋をはじめとする体内のタンパク質、つまり自らの身体組織を分解して利用します。
ビタミン
ビタミンは、ヒトの正常な成長や健康の維持に関わる生体成分の一つで、ヒトの体内で合成できない、または合成できても必要量に満たない有機化合物です。
脚気などの欠乏症の原因を究明する過程で発見されたものが多く、現在ビタミンに分類されているのは、水溶性ビタミン９種類（B1、B2、ナイアシン、B6、B12、葉酸、パントテン酸、ビオチン、C）、脂溶性ビタミン４種類（A、D、E、K）の計13種類です。
ミネラル
ミネラルは、生体の構成成分や生体機能の調整など多様な生理作用があり、生命維持のために必須の成分が存在します。
生物は多様な元素から構成されていて、ヒトを例に挙げると、含有量は酸素（65％）、炭素（18％）、水素（10％）、窒素（3％）の順になっています。
これら４つの元素以外の残り4％が様々なミネラルです。
ミネラルの中でも構成比が高い元素（カルシウム、リン、カリウム、硫黄、ナトリウム、塩素、マグネシウム）と、より微量な元素（鉄、亜鉛、セレン、マンガン、銅、ヨウ素、コバルト、クロム、モリブデン）が知られています。
このほか、栄養学的または生化学的機能と必要量などの、数値データの取得が困難なものも依然存在します（超微量元素）。
栄養バランス
エネルギー源となる三大栄養素、タンパク質(Protein)・脂質(Fat)・糖質(Carbohydrate)、それぞれの栄養素から獲得する摂取カロリーを計算し、その比率を表した数字を頭文字をとって「PFCバランス」といいます。
摂取カロリーは各栄養素1ｇあたり、タンパク質4kcal、脂質9kcal、糖質4kcalを掛けて計算し、食事中の三大栄養素のバランスを評価するのに役立ちます。
日本人の食生活の変遷
男女平均のPFCバランスは
1950年 13：7：80と、糖質が8割を占める高糖質食でしたが、
1980年 15：22：63と、糖質が減少し、脂質が3倍に増加しました。
2019年 15：28：57と、引き続き糖質減少、脂質増加の傾向が続いています。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」によると、健康維持のために推奨されるPFCバランスは タンパク質 13～20：脂質 20～30：糖質 50～65
但し脂質について30歳以上では20～25 とされています。
動物性食品
摂取量の変遷
この70年間、動物性食品の摂取量が増加しました。
タンパク質摂取量のうち「動物性」は
1950年 68ｇのうち17ｇで25％
1970年 78ｇのうち34ｇで44％
2020年 71ｇのうち40ｇで56％
脂質摂取量のうち「動物性」は
1950年 脂質摂取量18ｇ（動物性の内訳データなし）
1970年 47ｇのうち20ｇで43％
2020年 61ｇのうち32ｇで52％
健康への影響
動物性食品摂取の変化は日本人の体格を向上させ、健康増進に寄与すると同時に、生活習慣病の増加を導く原因にもなりました。
特に食肉に多く含まれる飽和脂肪酸は、過剰に摂取すると生活習慣病発症を招くことが様々な研究でわかってきています。
動物性脂肪の中でも魚介類由来の脂質には、多価不飽和脂肪酸が多く含まれ、健康促進効果が認められています。
しかし日本人の魚介類の摂取量は2000年前後を境に減少しています。
このように、米や魚介類の摂取量が減少し、肉類とりわけファストフードなどの加工食品の摂取量増加が、糖尿病など生活習慣病の温床とも考えられます。
まとめ
私たちの健康は食べたもの、飲んだものの結果です。
栄養素とその役割について、基本的なことを知り、どのような食習慣が良いかを考え、実践することで、健康的に年齢を重ねることが可能となります。
糖質・脂質・タンパク質は「エネルギー源」として、タンパク質・脂質・ミネラルは「身体の構成素」として、タンパク質・ビタミン・ミネラルは「身体や生理作用の調整素」として、それぞれ欠かせない栄養素です。
これらの５大栄養素をバランス良く摂るようにしましょう。
主となる三大栄養素のバランスは、タンパク質13～20％、脂質20～25％、糖質50～65％です。
比率の高い糖質の代表的な食材は米や小麦などの「主食」ですが、白米などの「白い」食材よりも、玄米など糖質プラス食物繊維・ミネラル・ビタミンが含まれるものを摂ることでバランスが格段に良くなります。
タンパク質や脂質が多く含まれる「主菜」は、肉類のみに偏らず、魚介類や植物性の食材からも摂りましょう。
植物性では大豆など、タンパク質が多く、ビタミンやミネラルを含む食材を利用することができます。
健康的な生活を送り、長寿を支えるために、日々できることを行うことが大切です。
生活習慣を改善することで「老化」の転換点を先延ばしにすることも可能ではないでしょうか。
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