「運動を始めた頃は、筋肉がついてきたと感じたが最近は効果が上がらない」
「食事を少なめにしているが、ウエストが細くならない」
など現状をもっと変えたい方もいらっしゃるのではないでしょうか。
気になる体型を引き締めるには、運動だけでなく筋肉をつけるための食事にも気を配ることが重要です。
体の中で、消化・吸収や分離・合成など沢山の化学反応が起こって、古い細胞を分解し、新しい細胞がつくられています。
こうした代謝機能が本来の形で行われるように、栄養素の摂り方のポイントもご紹介します。
トレーニングと合わせて、より良い食事の実践で筋力アップを図りましょう。
Contents
筋肉をつけるメリット
筋肉はなぜ必要なのでしょうか。
筋肉の役割は次のとおりです。
体を動かす
筋肉が伸び縮みすることで関節が動きます。
起き上がる、歩く、持つなど、あらゆる動作に筋肉は欠かせません。
姿勢を維持する、バランスを保つ
筋肉は、体を支えて適切な姿勢を維持しています。
特に体幹の筋肉が衰えは、つまづきや転倒のリスクがあります。
関節の負荷を軽減する
筋肉が力を発揮することで、関節の位置を安定させたり、関節にかかる荷重や衝撃を軽減しています。
内臓や血管の動きを支える
心臓や消化管、血管などの動きを支えているのも筋肉の働きです。
これらの筋肉は、自分の意志で動きをコントロールできない「不随意筋」と呼ばれます。
体を保護する
筋肉は、外部の衝撃から内臓などを守るクッションの役割も担っています。
熱をうみだす
筋肉は、食べたもののエネルギーを利用して体を動かすと同時に熱を発生させます。この熱によって体温を上昇させます。
筋肉を増やす栄養素
一般的に筋肉と認識されているのは、自分の意志で動かすことのできる「骨格筋」です。
骨格筋は、水分75％、たんぱく質20％、その他5％で構成されています。
たんぱく質の小さな単位がアミノ酸で、体内で合成できない「必須アミノ酸」もあるため、食事などから摂る必要があります。
また、筋肉をつくるためには、たんぱく質以外の栄養素も必要となります。
次に５大栄養素について解説していきます。
たんぱく質
たんぱく質は、筋肉の材料としても欠かせない栄養素で、豆・魚・肉・卵などに多く含まれています。
人のたんぱく質を構成するアミノ酸は20種類で、体内で合成できない９種類の必須アミノ酸と、11種類の非必須アミノ酸に分類されます。
非必須アミノ酸も、体内で合成できる量は年齢とともに減少するため、食事からも補う必要があります。
炭水化物
炭水化物は、糖質と食物繊維で構成されています。
体内で消化される糖質は、筋肉を動かす際に必要なエネルギー源として使われます。
糖質の摂り過ぎは肥満の原因ともなりますが、不足すると疲労や集中力の低下の恐れがあるため適度にとりましょう。
人の消化酵素で消化できない食物繊維は、お腹の調子を整えたり脂質や糖・塩分を体外に排出する働きがあります。
脂質
脂質は、エネルギーの貯蔵や生体膜（細胞膜）の構成成分となります。
筋肉に必要な脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きもあります。
ビタミン
たんぱく質・糖質・脂質の代謝を助け、体の機能を正常に保つために必要なビタミンは、体内で生成することができません。
特にビタミンＢ群は、筋肉を動かすために必要なエネルギーをつくるサポートをし、筋肉の材料となるたんぱく質を代謝する働きがあります。
ミネラル
ミネラルは、他の栄養素が働くために欠くことのできない栄養素です。
体のほとんどを構成する酸素・炭素・水素・窒素以外の元素をミネラルと呼び、多くの種類が存在します。
そのうち人の体にとって重要な16種類のミネラルを必須ミネラルと言います。
なかでもマグネシウムやカリウムが不足すると、筋肉が正常に機能しなくなる恐れがあります。
筋力を高める食事の質と量
具体的に、トレーニングの効果を高める食事のポイントを、質や量にも着目してご紹介します。
栄養バランスを整える
５大栄養素を意識した食事をとりましょう。
糖質を摂取できるごはんなどの主食、魚や肉などのたんぱく質がメインとなる主菜、野菜やきのこ・海藻などのビタミン・ミネラルが摂れる副菜をそろえた食事がおすすめです。
良質のたんぱく質を摂る
筋肉を増やすために、筋肉のもととなるたんぱく質をとりましょう。
1日あたりの目標量は、対象年齢や男女別で差異がありますが、50歳～64歳の女性で身体活動レベル「普通」の場合、68g～98gです。（厚生労働省 日本の食事摂取基準2020年版）
体重1kgあたり1.5gのたんぱく質が必要との報告もあります。
魚も肉も、その重量すべてがたんぱく質ではないため、含有量が多く利用率の高い良質な食品を選ぶようにしましょう。
肉類には脂質が多く含まれていたり、加工食品には塩分や添加物が多い傾向があります。お勧めの食材として、大豆・魚（体長30cm未満）・鶏肉があげられます。
糖質と脂質の摂り方に注意する
引き締まった体づくりを目指す方は、糖質や脂質の摂りすぎに注意しましょう。
過剰となったエネルギー源は、中性脂肪として体内に蓄積されます。
精製度の高い「白い食品」よりも、食物繊維や他の栄養素が含まれる未精製に近いものや、代替品を使うことがおすすめとなります。
白米よりも玄米、うどんよりも蕎麦、砂糖よりも味醂やハチミツといった具合です。
なお、摂取エネルギーのバランスは、炭水化物で50％～65％、脂質で20％～30％とされています。（厚生労働省 日本の食事摂取基準2020年版）
ビタミン・ミネラルを十分に摂る
微量栄養素と呼ばれるビタミンやミネラルですが、筋肉を動かすために必要なエネルギーをつくるサポートをしたり、筋肉の収縮や弛緩に働くため、意識して摂るよう努めましょう。
筋肉に影響のあるビタミンと注目されているのが、ビタミンＢ群とビタミンＤです。ビタミンＤは、カルシウム吸収を促して骨を増強するとともに、筋肉の合成を促進する作用が示唆されています。
たんぱく質やビタミンによる代謝が行われるためには、ミネラルの働きが欠かせないため、食事などからしっかり摂りましょう。
筋肉の動きに関わるマグネシウムは、肉類よりも魚介類に、白米よりも玄米に多く含まれているほか、大豆やナッツ類の含有量が高くなっています。
筋肉の機能維持に働くカリウムは、野菜・果物・海藻類に多く含まれていますが、加工食品では含有量が減るため注意が必要になります。
食事のタイミングも大切
食事のタイミングによっては、トレーニングが逆効果になる可能性もあるので注意が必要になります。
空腹時のトレーニングは避ける
空腹状態になるほど、エネルギー源は不足していきます。
この状態が続くと、筋肉のたんぱく質を分解してエネルギー源に利用される恐れがあります。
食後すぐのトレーニングも良くない
食後は食べたものの消化で胃腸が活発に働くため、多くの血液や酸素が必要になります。
食後すぐに運動すると、血液が筋肉や肺に流れて、胃腸への血液が不足して消化機能が弱くなってしまいます。
食べ物が胃に滞在する時間は平均2～3時間と言われていますので、食後からトレーニングまでの時間を考慮しましょう。
肉類など脂質の多いものは、消化時間も長くなりますので注意してください。
夜遅い食事を控える
多くの場合、夜は活動量が減ってエネルギー消費が少なくなるため、夜遅い時間の食事などは、中性脂肪として体に蓄積されやすいと考えられます。
筋力を高める食事のまとめ
たんぱく質はビタミンやミネラルの助けによって筋肉の材料となり、糖質や脂質も他の栄養素が関わって体を動かすエネルギー源となります。
古い細胞を分解し新しい細胞がつくられるなどの代謝活動が、本来の形で行われるように、特定の栄養素に偏らない、バランスの取れた食事が重要と言えるでしょう。
代謝機能を阻害する可能性が指摘される加工食品を避け、たんぱく質・炭水化物・脂質ともに、良質な食べ物への置き換えがポイントとなります。
運動によって、体温が上昇して代謝活動に適切な環境が用意され、さらに血液循環が良くなることで栄養や酸素が体の隅々に行き渡るなど、食事と運動の良い関係をつくっていきましょう。
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