「お腹がぽっこりしてきた」「疲れやすく筋力の衰えが気になる」など、運動不足からくる現象をなんとかしたいけど、今まで運動経験が少なかったり、きつい筋トレはしたくないとお悩みではありませんか？
脂肪燃焼や筋力ＵＰに、取り組みやすく強さの調整ができる『スクワット』がおすすめです。
このブログでは、運動初心者の方にも、簡単に始められる『スクワット』についてご紹介します。
Contents
ポッコリお腹をスッキリさせる運動ルール
まず、安全に効率よくトレーニングを続けられるよう、基礎となる３つの運動ルールを理解しましょう。
負荷を上げる
日常生活しているより、少しずつ負荷をかけなければ体力は強化されません。
いつも同じ強度でやっても効果が現れにくくなります。
止めれば戻る
体は鍛えれば強化されていき、それを中止してしまえば元に戻っていきます。
休養もトレーニングの一部として上手く取り入れ、継続することが大切です。
目的に合ったやり方で行う
筋肉をつけるのに、長い時間歩いても求める効果は現れにくいため、スクワットなど筋肉にアプローチする運動が必要になります。
どんな目的でも、その目的に合った正しいやり方を行うことが重要です。
スクワットのメリット
スクワットは、お尻や太もも・ふくらはぎといった下半身の大きな筋肉を動かすため、運動量が増加して効率的です。
次のようなメリットがあります。
筋力を高める
正しいやり方で行うことで、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。
前述のとおり、下半身では、お尻（大殿筋）、太ももの前（大腿四頭筋）、太ももの後ろ（ハムストリングス）、ふくらはぎ（ヒラメ筋・腓腹筋）を鍛えることができます。
正しい姿勢をキープすることで、広背筋や脊柱起立筋などの背筋と、拮抗する腹筋が鍛えられ、筋肉をキープしたり強くしていくことが可能です。
脂肪を燃焼させる
たくさんの筋肉を鍛えることで、体の基礎代謝や運動代謝を高めることができます。
基礎代謝が高まると、何もしていない状態でもエネルギー消費量が上がるため、効率よく太りにくい体づくりが可能となります。
また、血行が改善されて冷えやむくみの対策にもなります。
姿勢が良くなる
背筋や腹筋が鍛えられることで、姿勢を持続して保てる効果が期待できます。
体幹を鍛える運動を行うことで、筋力と姿勢の相乗効果が現れます。
ケガを予防する
足首や膝・股関節などの柔軟性が高まり、ケガのリスクを減らします。
また、関節周辺の筋肉が強くなることで、関節のトラブルも起こりにくくなります。
スクワットのやり方
スクワットは、よく紹介されるトレーニング種目ですので、多様な方法があります。
今回は、初心者の方にも行いやすい「ワイドスクワット」をご紹介します。
フォーム
１．脚を肩幅よりも広く開き、つま先と膝を30度から45度くらい外側に向ける
２．姿勢を保ち、両手はリラックスさせて体の横へ
３．両方の足裏が浮かないように意識する
４．お尻を後ろに突き出すようにしゃがむ
注意１ 膝はつま先より前に出ないようにする
注意２ 背中を丸くしない
５．しゃがんだところで止まらず立ち上がる
強度
膝を深く曲げるほどに強度の高いトレーニングが行えます。
初めて行う方は、膝への負担が少ない方法から始めるのが安全です。
また、普段から運動習慣のない方は、椅子やテーブルにつかまって行うことも出来ます。
クウォータースクワット
膝を90度曲げる「パラレルスクワット」を基準として、１／４位の深さで行います。
リズム良く行えて、有酸素運動の効果もあります。
ハーフスクワット
膝を45度程度曲げて行います。
浅めに調整することで、動きに慣れることが出来るとともに、この段階で正しいフォームを獲得しましょう。
パラレルスクワット
ハーフスクワットから、膝の曲げる角度を少しずつ深くしていき、太ももの中心が（大腿骨をイメージして）床と平行になるように行います。
脚やお尻への筋トレ効果が高くなり、燃焼効率やスタイルアップ効果が期待できます。
フルスクワット
このブログの最初の章の運動ルールの「負荷を上げる」で記述したように、いつも同じ強度でやっても効果が現れにくくなります。
体の状態に応じて、膝を深く曲げて行うとより効果的になります。
回数
20回×3セットを最初の目標としましょう。
クリア出来たら、強度を上げて段階的に「パラレルスクワット」を目指しましょう。
しっかり栄養を摂る
太りにくい体づくりのためには、運動と同じくらい栄養補給も大切です。
使った筋肉の回復には、たんぱく質・ビタミン・ミネラルが必要になります。
たんぱく質
魚、肉、卵、乳などの動物性たんぱく質は、必須アミノ酸を多く含んでいますが、脂質も多く含まれています。
一方、大豆、穀類、野菜などの植物性たんぱく質は、動物性に比べ必須アミノ酸が少ないものの、食物繊維が豊富です。
動物性と植物性をバランス良く摂ることが大切です。
ビタミン
ビタミンＢ２、Ｂ６、葉酸、ビオチンなど、たんぱく質の代謝や合成を助けてくれます。
大豆（大豆製品）、卵、ナッツ類、玄米、にんにくなどに多く含まれます。
ミネラル
食事などから摂取したものの分解・合成になくてはならないものがミネラルです。
野菜や果物に含まれていますが、肥料の画一化などにより、その含有量は大幅に減少しているため、サプリメントから補助しましょう。
過剰摂取とならないよう、初めての方はマルチミネラルがお勧めとなります。
休養も重要
普段から睡眠をしっかりとるように心がけましょう。
また、トレーニングした部位に筋肉痛を感じたら2日程度スクワットを休みましょう。
通常のウォーキングなどは行っても大丈夫です。
まとめ
通常より負荷を上げる、継続する、正しいやり方で行う、この基礎ルールを思い出して実践しましょう。
運動習慣や食生活を見直すことで、筋肉はいくつになっても増やすことが可能です。
まずは、今回ご紹介したスクワットで、脂肪燃焼・筋力ＵＰを始めてみましょう。
楽しく安全にトレーニングをサポート
運動と食事改善アドバイスで理想の体づくり
滋賀県 大津市と高島市の美ボディクラブ紬は、健康で美しい体づくりを応援するコミニュティです。
パーソナルサポート
お一人ごとに最適な対応をいたします。
ご希望や現状の体力等から『やる気を現実に』できるよう、運動＋食事でサポート。
運動は、ピラティス・ヨガやフィットネスなど様々なトレーニング経験のあるサポーターが、ベストなメソッドをご提案。
食事は、質の良い食事への改革と、不足しているものを補う高品質サプリメントで、体の本来の機能が働くようご提案。
お一人ごとに最適な対応をいたします。
ご希望や現状の体力等から『やる気を現実に』できるよう、運動＋食事でサポート。
運動は、ピラティス・ヨガやフィットネスなど様々なトレーニング経験のあるサポーターが、ベストなメソッドをご提案。
食事は、質の良い食事への改革と、不足しているものを補う高品質サプリメントで、体の本来の機能が働くようご提案。
気になった方は”パーソナル体験”から
グループレッスン
少人数・楽しい・シンプル・やってみたいレッスンメニューで、はじめの第一歩をサポートいたします。
1レッスンは60分～75分と無理なくできる。
また、比較的取り組みやすい料金となっております。
少人数・楽しい・シンプル・やってみたいレッスンメニューで、はじめの第一歩をサポートいたします。
1レッスンは60分～75分と無理なくできる。
また、比較的取り組みやすい料金となっております。
気になった方は”レッスン体験”から
運動についての関連記事はこちら