身体が重たくなったように思う、ふとした時に体の動きが鈍くなった、階段を上るだけで息切れするようになったなど、以前に比べて体力の衰えを感じる方が少なくないようです。
年齢のせいにして何もしないでいると、体力の衰えはドンドン加速することになるかもしれません。
逆に、生活習慣を見直すことで、年々体力をつけていくことも可能と考えられています。
いつまでも健康に過ごせるよう、体力が低下する原因や今からでもできる予防・改善方法をご紹介します。
Contents
体力とは
体力は、運動するための体力「行動体力」と、健康に生活するための体力「防衛体力」に分けられます。
行動体力
身体を動かすための基本的な身体能力で、握力・持久走・反復横跳びなど体力測定で数値としても表せるものを含みます。
防衛体力
病気やストレスから身を守る能力で、感染症などに対する抵抗力や精神力・意志の強さや判断力などが含まれます。
体力低下の原因
運動するための体力は、20歳以降は緩やかに低下するものの、一般的に40代までは筋肉量を維持するようです。
そのため50代以降では、加齢が原因のために体力の低下は避けられません。しかし体力の衰え方には個人差が大きいのも事実です。
加齢
加齢による体力低下の主な原因として、筋力や活動量の減少があげられます。
筋繊維の数が減って筋肉量が落ちることに加え、神経伝達の速度が遅くなるなど柔軟性や俊敏性も影響して総合的に運動能力が衰えていきます。
しかし、適切な筋力トレーニングによって高齢者でも一定の筋肉量の増加が見込めると考えられるようになってきました。
生活習慣
以前に比べて思うように身体が動かなくなると、身体を動かすのが面倒になったり、外出がおっくうになるなど、ますます筋力が低下して体力の衰えが加速する悪循環となっていきます。
日頃の運動量が落ちることによって、筋力だけでなく、血管や心臓など循環機能や基礎代謝量にも影響を与えます。
日常的に適度な運動をすることが大切と言えそうです。
栄養不足
私たちの身体を構成するために、非常に重要な栄養素がタンパク質です。
タンパク質は、アミノ酸がたくさん結合したもので、肉・魚や大豆などに多く含まれています。
このタンパク質が不足してしまうと、筋肉量が減少して筋力が低下してしまいます。
今から出来る予防・改善法
年齢が高くなるほど、老化による心身の衰え「フレイル」や、筋力や身体機能の低下「サルコペニア」のリスクがあることを理解して、そうならないよう日常的に続けられるような健康習慣を身につけていきましょう。
有酸素運動
負荷が比較的軽く長時間継続して行えるウォーキングやジョギング・水泳や、ダンス・ヨガ・ピラティスなどの有酸素運動は気軽に取り入れることができるためお勧めです。
有酸素運動によって、筋肉を使うことで多くの酸素が必要になり血液循環が促進され心臓や肺の働きが高まります。
また、運動によって消費されるエネルギーを補うために体脂肪を分解・燃焼していきます。過剰に蓄えられた中性脂肪の減少は、様々な生活習慣病の予防につながることからも、有酸素運動は現代を生きる私たちに必要な運動と考えられます。
筋力トレーニング
重量などの負荷を使って筋力を高めるための運動が「筋トレ」です。
スクワット・腕立て伏せなどの自体重や、ダンベル・トレーニングマシンを使う運動によって、筋繊維を徐々に肥大させ筋肉量を増やしていきます。
筋肉が増えることで、加齢に伴って落ちていく基礎代謝の向上や、立つ・歩くなど日常動作も安定し、引き締まったメリハリのある体型を作ることが可能となります。
バランスの良い食事
炭水化物・たんぱく質・脂質の主要栄養素をはじめ、身体機能を維持するためのビタミン・ミネラルといった栄養素をバランスよく摂るようにしましょう。
アルコールの過剰な摂取は、筋肉の合成を妨げるなど注意が必要です。
また、一部の添加物など有害物質の摂取にも気をつけましょう。
休養
睡眠不足は、疲れが回復しないだけでなく、寝ている間に起こる筋肉などの合成を妨げるなど良いことは一つもありません。
寝る直前まで、スマホや端末を見るなど交感神経が高ぶった状態では寝つきが悪くなる傾向があります。しっかりと睡眠をとれる生活習慣を心がけてみましょう。
まとめ
「体力が落ちてきたかもしれない」「疲労回復が遅くなった」と感じたら、運動不足になっていないか、栄養が偏っていないか、睡眠がとれているかなど生活習慣を一度見直してみることが重要です。
特に運動は、何もしなければ加齢により衰えることが避けられませんが、鍛えていけば筋肉量が増えるなど、良い変化を起こすことが可能です。
できることから始めてみてはいかがでしょうか。
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