ヨガとピラティスの運動効果とは。健康が気になるあなたに合うのはどっち?

 

ヨガか?ピラティスか?

年齢を問わず、始めやすいと人気の「ヨガ」や「ピラティス」。

似ているようにみえるけれど違いが気になるのではないでしょうか。

 

ヨガは「身体と心の安定」を目指し、ピラティスは「身体機能の向上」を目的としています。

やり方の違いや運動効果を比較して、あなたに合う「ヨガ」「ピラティス」について、両方のインストラクターでもある筆者が解説していきます。

 

ヨガとピラティスの基礎知識

ヨガもピラティスも健康や美容に良い有酸素運動として、TVや雑誌などのメディアでも紹介されています。

動きに共通点の多いヨガとピラティスですが、その歴史や目的などを比較してみましょう。

歴史と目的

ヨガの歴史と目的

ヨガは3,000~5,000年前の古代インドで発祥したとされていますが、その起源は今から1万年以上前で、インドのみならず世界中に存在していた様々な思考や文化から発達しました。

 

ヨガは身体だけでなく精神面での鍛錬が対象となります。

近代のヨガは欧米から広まったもので「アサナ=姿勢や動作の鍛錬」と「プラナヤマ=呼吸の調整」が中心となっています。

ピラティスの歴史と目的

ピラティスはドイツ人のジョセフ・ピラティス(1883~1967年)が考案したエクササイズで、「コントロロジー」という運動方法がジョセフ・ピラティスの没後もアメリカを中心に発展してきました。

コントロロジーは「全身の健康」「全身へのコミットメント」「呼吸」を基本的な考えとして重視しています。

種類について

様々なヨガの種類

ヨガは感情・精神・肉体の広い領域を対象とすることから、現在でも様々な種類があります。

  • ラジャヨガ
  • ハタヨガ
  • ギャナヨガ
  • カルマヨガ
  • バクティヨガ
  • マントラヨガ
  • クンダリーニヨガ
  • ラーヤヨガ

など…

 

現在、日本で行われているフィットネス系ヨガの多くはハタヨガを起源としており、一般的に姿勢動作と呼吸の鍛錬となります。

また、精神的な健康効果からマインドフルネス(瞑想その他の訓練)が注目されています。

ピラティスの種類

2000年以降に、アメリカから日本に入ってきたピラティスは大きく2種類あります。

「マットピラティス」は、フィットネスクラブ等のグループレッスンに導入され、設備も少なくて済むことから手軽に出来るエクササイズとして広がってきました。

 

「マシンピラティス」は、マンツーマンで行われることが多く、リフォーマーなどの器具を使用する専用のスタジオも増えてきました。

 

ピラティス専用のマシンは大きな設備となるため、マットピラティスにおいてボールやリング・小さなウエイトなどの入手しやすいツールを使用する場合もあります。

マットピラティス用のツール

やり方の違いは?

ヨガの動作や呼吸

ヨガの動作は、全身を使ってポーズを行い、静止することが一般的となります。

呼吸のメインは腹式呼吸ですが、腹式呼吸+胸式呼吸+鎖骨の呼吸の三つの融合を「ヨガの呼吸(Yogic Breathing)」としていることもあります。

ヨガの呼吸法の練習

また、インドの伝統的なハタヨガでは、息を吸うこと・吐くことに止めること(クンバカ)を組み合わせたテクニックも多く用いられます。

ピラティスの動作や呼吸

ピラティスは、常に身体を動かします。

可動と安定のバランスをとるためのエクササイズとも言えます。

 

ピラティスの呼吸は一般的に胸式呼吸で指導されています。

創始者のジョセフ・ピラティスは、呼吸について「正しく」「深く」「完全に吐き出す」と、弟子たちに伝えています。

目的別に効果を比較

ヨガとピラティスでは、どちらが効果的なのかと迷う方もいらっしゃるのではないでしょうか?

そこでヨガとピラティスどちらが良いのか、目的別に比較してみましょう。

柔軟性

ポーズを静止させたり、ゆったりとした動きのヨガの方が、様々な部位へのストレッチ効果が高くなり、しなやかな身体づくりを目指すことが出来ます。

呼吸を止めると筋の緊張が強くなるので、呼吸を重視するヨガ・ピラティスは共に柔軟性の向上に役立ちます。

筋力

ヨガやピラティス共に筋力アップ効果が期待でき、安定した身体づくりを目指すことができます。

ピラティスのエクササイズは、一般的な筋トレでは鍛えにくいインナーマッスルへのアプローチが多く、深層の筋肉を鍛えて、体幹を強化したい方に向いています。

また、立位のポーズが多いヨガクラスでは、より下半身の筋力アップを図ることができます。

姿勢

身体を支えている筋肉が弱くなったり硬くなったりすると、猫背や反り腰などの不良姿勢を起こしやすくなります。

腹筋や背筋の弱さが気になる方は、背骨や骨盤を正しい位置に整えるためのアプローチを行うピラティスが効果的です。

 

また、よく脚がつる、骨盤まわりにコリを感じるなど筋肉が硬いと感じる方の場合は、筋肉や筋膜を伸ばすアプローチをするヨガが効果的です。

美容

ヨガもピラティスも適度な運動を行うことで、いつもより血液の流れや代謝を促進させることができます。

そうすることで、内臓の働きを改善させ、お肌のツヤツヤ感に繋げることができるでしょう。

 

ヨガで下半身の引き締め、ピラティスで腹部の脂肪燃焼とメリハリボディを目指しましょう。

ダイエット

ヨガもピラティスもダイエット目的の成り立ちではないため即効性はありませんが、筋肉量を増やすことで相対的に体脂肪率を減少させることができるでしょう。

目標を決めてダイエットを目指す方は、ヨガやピラティスなどの有酸素運動と共に、食事の量・質・タイミングを見直すなど生活習慣の改善も併せて行いましょう。

ダイエットには食事管理も必要

不定愁訴

何となく体がだるい・疲れやすい・冷えるなどの慢性的な状態にも、身体への負担が少ないヨガやピラティスの有酸素運動が効果的です。

運動によって体内が活性化され、筋肉は体内で熱を生み出し、免疫力の向上にもつなげることができます。

メンタル

ヨガの腹式呼吸とポーズへの集中は、緊張した心を静めるのに適しているといえます。

ヨガは腹式呼吸を意識するため、副交感神経を優位にすることができます。

副交感神経が優位である状態は、ストレスを軽減させるポイントになります。

 

さらにヨガ終了時のシャヴァアサナ(お休みのポーズ)は瞑想効果もあり、心も体もリラックス状態へと導きます。

ヨガのシャバアサナ

またピラティスもヨガも背骨への運動アプローチにより、自律神経を整えるのに役立ちます。

ヨガ?ピラティス?正しい選び方

ヨガ・ピラティスともに、特に女性にとっては嬉しい効果がたくさんあったのではないでしょうか。

どちらも即効性よりも継続して行うことで効果を実感できるでしょう。

継続のためには、やってみて楽しいことが重要です。

あなたはどちらに向いているタイプか、是非参考にしてみてください。

ヨガに向いているタイプ

ヨガが向いている方は主に以下の方です。

  • 落ち着いて考える方・そうなりたい方
  • リラックス・鎮静作用が欲しい方
  • 精神面の安定をより重視している方
  • 女性らしい、しなやかなボディラインを目指したい方
  • あまり運動が得意でない方

ヨガに向いている方のイメージ

ピラティスに向いているタイプ

ピラティスが向いている方は主に以下の方です。

  • 何事も前向きに考える方・そうなりたい方
  • アクティブ・覚醒作用が欲しい方
  • 身体的な安定をより重視している方
  • メリハリのあるボディラインを目指したい方
  • どちらかというと運動が好きな方

ピラティスに向いている方のイメージ

効果的な運動時間や回数は?

では、ヨガやピラティスをどれだけの時間行うと良いのでしょうか。

代謝を高め燃焼効果を持続できる状態にするには、20分以上連続で運動することが必要と言われています。

その為、運動強度が比較的穏やかな運動の場合、長めに行うと良いでしょう。

 

ただし、こまめに水分補給をしてください。

週1回の運動は身体の状態を現状に保ち、より回数を増やすことで身体の状態を改善する効果が期待できるでしょう。

いずれにしても定期的に運動を行い、生活習慣にしていきましょう。

ヨガ・ピラティスを自宅やスタジオで行う上で準備するもの

ヨガやピラティスはウェアやマットのみで比較的、用意するものが少なくて始められるのが特徴だと言えます。

そこでウェアやマット選びもポイントの一つとなってきますので、是非参考にしてみてください。

ウェア

通気性がよく肌触りの良いものを選びましょう。

デザイン性や色彩はモチベーションを高めるのに役立ちます。

ヨガやピラティスのウェア

なお、電気を帯びやすい素材は筋肉の緊張につながる可能性がありますので、ポリエステルとナイロンなど静電気が発生しやすい素材の組合せには注意しましょう。

マット

穏やかなヨガ しっとりと落ち着く素材のマット
フロー系のヨガ 連続した動きがあるヨガの場合は滑りにくい素材のマット
ピラティス 厚みがあり柔らかめなマット

ヨガマットは3ミリから6ミリ程度の厚みが一般的です。

まとめ

身体と心の安定を目指すヨガ、身体機能の向上を目的するピラティス、共に継続して行うことで大きな健康効果が期待できるでしょう。

 

比較的、怪我のリスクが少ないと思われるヨガやピラティスですが、お部屋の環境を整えて、安全に行いたいものです。

ヨガやピラティスを始める際に、ヨガスタジオやピラティススタジオに通ってみるのもよいでしょう。

 

レッスンの体験が出来るスタジオを探して、スタジオやインストラクターとの相性を確認することも可能です。

しっかりとした知識のある、指導経験が豊富なインストラクターなら、安心して習うこともできます。

 

また、外科的な疾患のある方など、ヨガやピラティスをしてはいけない場合もあります。

やってよいか迷うようでしたら、一度医師に相談するようにしましょう。

 

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